بروكوليني مقلي مع دجاج وزنجبيل

الأصوات: 2

طريقة تحضير البروكوليني المقلي مع الدجاج والزنجبيل

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 490، إجمالي الدهون 15 ج.، الدهون المشبعة 2 ج.، البروتينات 35 ج.، الكربوهيدرات 53 ج.، الفيبر 5 ج.، الكوليسترول 83 ملغ، الصوديوم 333 ملغ، سكر 3 ج.

هذا الطبق الآسيوي المقلي لذيذ وسريع التحضير، ومثالي لعشاء نهاية الأسبوع أو غداء صحي يوم الأحد. تُقلى شرائح صدور الدجاج، والبازلاء السكرية، وزهرات البروكوليني، والبصل الأخضر في مقلاة مع التقليب المستمر، ثم تُضاف إلى صلصة خفيفة مصنوعة من مرق الدجاج، وصلصة الصويا، والثوم، والزنجبيل. ينضج صدر الدجاج الطري بسرعة مماثلة للخضراوات، ووقت التحضير قصير. يُقدم الطبق مع الأرز الأبيض أو الكينوا المطهوة على البخار.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

450 غرام من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد، مقطعة إلى شرائح بسمك 0.5 سم.
ملعقة كبيرة + ملعقتان صغيرتان من نشا الذرة
ملعقة كبيرة من صلصة الصويا + كمية إضافية للتقديم
¾ كوب مرق دجاج مملح قليلاً
ملعقتان صغيرتان من خل الأرز
3 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي
4 فصوص ثوم، مقطعة إلى شرائح رقيقة
ملعقتان كبيرتان من جذر الزنجبيل المقشر والمفروم
220 غرام من البازلاء السكرية، منزوعة الأطراف
حزمة واحدة من البروكوليني، مُقَلَّمة ومُقَطَّعة السيقان السميكة إلى نصفين طولياً
4 بصلات خضراء مقطعة إلى شرائح رقيقة
كوبان ونصف من الأرز الأبيض المطبوخ أو الكينوا، للتقديم
بذور السمسم المحمصة، للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: بروكوليني، صدور دجاج، جذر الزنجبيل، بازلاء السكر، البصل الأخضر، خل الأرز، النشا

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

في وعاء متوسط الحجم، اخلطي الدجاج مع ملعقة كبيرة من نشا الذرة وملعقة صغيرة من صلصة الصويا، واتركيه لمدة 5 دقائق. في وعاء منفصل، اخفقي مرق الدجاج مع ملعقتين صغيرتين من نشا الذرة المتبقي، وصلصة الصويا، والخل حتى يصبح المزيج ناعماً، ثم ضعيه جانباً.
سخّني ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية. أضيفي الدجاج وقلّبيه مرة أو مرتين حتى يصبح ذهبي اللون، لمدة 3 دقائق تقريباً. انقليه إلى طبق.

أضيفي ملعقة الطعام المتبقية من الزيت النباتي إلى المقلاة. أضيفي الثوم والزنجبيل وقلّبي حتى يصبح لونهما ذهبياً، لمدة 30 ثانية. أضيفي البازلاء الثلجية والبروكوليني ونصف كمية البصل الأخضر؛ وقلّبي حتى تبدأ الخضراوات بالذبول، لمدة دقيقتين تقريباً. أضيفي مزيج مرق الدجاج واسكبيه في المقلاة. أعيدي الدجاج إلى المقلاة وقلّبي حتى يثخن المرق ويغطي الدجاج والخضراوات، لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
وزّعي الأرز أو الكينوا على الأطباق، ثم ضعي فوقها الخضار المقلية والبصل الأخضر المتبقي. رشي السمسم المحمص وقدميها مع رشة إضافية من صلصة الصويا.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / نسبة دهون منخفضة / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / طبق الربيع / عشاء / الأطباق الرئيسية / الخضراوات والفطر / طائر / / طبق الكرنب / أطباق البروكلي / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة