روبيان مخبوز بالأعشاب

الأصوات: 1

وقت: 15 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 280، إجمالي الدهون 17 ج.، الدهون المشبعة 2 ج.، البروتينات 22 ج.، الكربوهيدرات 10 ج.، الفيبر 2 ج.، الكوليسترول 180 ملغ، الصوديوم 160 ملغ، سكر 2 ج.

حضّري عشاءً شهياً وصحياً من الروبيان المتبّل مع الكرنب والفلفل الحلو في صينية فرن واحدة. ابدئي بتحميص الكرنب مع الفلفل والثوم والتوابل في زيت بذور العنب. يتميز زيت بذور العنب بنكهة محايدة، وعلى عكس زيت الزيتون، لن يطغى على نكهة الروبيان. بعد أن يذبل الكرنب في الفرن، ضعي الروبيان المغطى بالكاري على صينية الفرن، وحمّريه لبضع دقائق إضافية حتى ينضج تماماً. أخيراً، زيّني الطبق بالكاجو ومزيج عطري من الريحان والنعناع والكزبرة، ورشّي عليه عصير الليمون. يُعدّ الأرز المطهو على البخار طبقاً جانبياً مثالياً لهذا الطبق.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

550 غرام من الروبيان متوسط الحجم، مقشر ومنزوع العرق والذيل
حزمتان من الكرنب، تم تقليم السيقان وتقطيع الأوراق إلى قطع (حوالي 10 أكواب)
فصان من الثوم، مقطعان إلى شرائح رقيقة
حبة فلفل برتقالي واحدة، مقطعة إلى قطع بحجم 2.5 سم
4 ملاعق كبيرة من زيت بذور العنب
ملعقتان صغيرتان معجون الكاري الأحمر
ليمونة واحدة مقطعة إلى نصفين + شرائح ليمون للتقديم
ربع كوب من الريحان الطازج المفروم
ربع كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة
ربع كوب من النعناع الطازج المفروم
ملعقتان كبيرتان من الكاجو المحمص غير المملح والمفروم
أرز بسمتي مطبوخ أو أرز بني، للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: الروبيان، الملفوف الورقي، الفلفل الحلو، زيت بذور العنب، معجون الكاري، عصير الليمون، الكاجو، رَيحان، نعناع

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخني الفرن مسبقاً إلى درجة حرارة 175 درجة مئوية.

اغسلي الملفوف وتخلصي من الماء الزائد. في وعاء كبير، اخلطي الملفوف والثوم والفلفل الحلو و3 ملاعق كبيرة من الزيت ورشة كبيرة من الملح وقليل من الفلفل الأسود المطحون. وزعي الخليط على صينية خبز ذات حواف. غطي الصينية بورق زبدة واخبزيها حتى يذبل الملفوف ويصبح طرياً ويصبح الفلفل ناعماً، لمدة 35 دقيقة تقريباً.
في هذه الأثناء، قلّب الروبيان مع معجون الكاري وعصير نصف ليمونة وملعقة الزيت المتبقية.

بعد نضج الخضار في الفرن، أزيلي ورق الزبدة وقلبيها. رصّي الروبيان فوقها في طبقة متساوية واخبزيها حتى تنضج تماماً وتصبح متماسكة، لمدة 10-12 دقيقة.
زيّنيها بالريحان والكزبرة والنعناع والكاجو، واعصري عصير نصف الليمونة المتبقية. تبّليها بالملح والفلفل. قدّميها مع الأرز وشرائح الليمون.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / طبق خالٍ من الغلوتين / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / صينية خبز / فرن / عشاء / الأطباق الرئيسية / الأسماك والمأكولات البحرية / / طبق الكرنب / ملفوف ورقي / شبكة الطعام - وصفات

وصفات مشابهة