سمك القد المقلي بالبقسماط مع الكرنب المطهو ببطء

الأصوات: 4

وقت: 30 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 381، إجمالي الدهون 18 ج.، الدهون المشبعة 3 ج.، البروتينات 36 ج.، الكربوهيدرات 20 ج.، الفيبر 6 ج.، الكوليسترول 65 ملغ، الصوديوم 537 ملغ، سكر 0 ج.

يُشوى فيليه سمك القد في الفرن، ليُصبح طريًا وعصاريًا من الداخل مع قشرة ذهبية مقرمشة. كل ذلك بدون إضافة دهون. قبل الشوي، ادهن السمك بصلصة المايونيز الحارة والخردل، ثم غطّه بمزيج من فتات الخبز البانكو الخشن والخفيف مع البقدونس، لتحصل على قشرة شهية. يُقدّم مع خضراوات شتوية سوتيه - الهندباء والكرنب المعطر بالليمون. هذا الطبق غني بالبروتين والألياف، مما يجعله وجبة عشاء لذيذة وصحية.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

4 شرائح من سمك القد منزوعة الجلد، وزن كل منها 170 غرام (أو أي نوع آخر من الأسماك البيضاء الصلبة).
رأس واحد من الهندباء البرية، مفروم
حزمة واحدة من الكرنب، تُزال سيقانها وتُفرم أوراقها.
عصير نصف ليمونة + شرائح للتقديم
ثلث كوب من فتات الخبز البانكو
ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم
ملعقتان كبيرتان من المايونيز
ملعقة كبيرة من خردل ديجون
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحار
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز + كمية إضافية للرش
بصلة حمراء واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة على شكل أنصاف حلقات

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: سمك القد، الكرنب، سلطة الإسكارول، عصير الليمون، الفلفل الحار المطحون، فتات الخبز بانكو

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

ضع رف الفرن على بعد 15 سم من عنصر التسخين وسخّن الفرن مسبقاً على وضع الشواء. اخلط المكونات في طبق. فتات الخبز بانكو أضيفي ملعقة كبيرة من البقدونس. اخلطي المايونيز والخردل والفلفل الحار في وعاء صغير. رشي سمك القد بالملح من الجهتين، ثم ادهني سطحه بخليط المايونيز، ثم دحرجيه في خليط فتات الخبز مع الضغط جيداً ليلتصق.
رشي صينية خبز بزيت الزيتون وضعي سمك القد بحيث يكون الجانب المغطى بالبقسماط لأعلى. اشوي السمك في الفرن حتى ينضج تماماً ويصبح البقسماط مقرمشاً وذهبي اللون، لمدة 6 دقائق تقريباً.

في هذه الأثناء، سخّني قدرًا كبيرًا أو طنجرة ضغط على نار متوسطة. أضيفي 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، ثم أضيفي البصل الأحمر وقلّبيه من حين لآخر حتى يصبح لونه داكنًا، حوالي 3 دقائق. أضيفي الهندباء والكرنب الأجعد ونصف ملعقة صغيرة من الملح ورشة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا. اطهي المزيج مع التقليب من حين لآخر حتى تذبل الخضراوات، حوالي 3 دقائق. أضيفي عصير الليمون وملعقة كبيرة من البقدونس المتبقية. قدّمي سمك القد مع الخضراوات وشرائح الليمون.

فئات: