فلفل حار نباتي مع خضراوات صيفية

الأصوات: 1

طريقة تحضير - حساء الفلفل الحار النباتي مع خضراوات الصيف

وقت: 35 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 490، إجمالي الدهون 24 ج.، الدهون المشبعة 3 ج.، البروتينات 19 ج.، الكربوهيدرات 51 ج.، الفيبر 13 ج.، الكوليسترول 0 ملغ، الصوديوم 1417 ملغ، سكر 20 ج.

يُحضّر هذا الطبق النباتي من الفلفل الحار بالباذنجان والطماطم والذرة والفاصوليا. ولجعله أكثر إشباعًا، يُمكن إضافة التوفو المبشور، الذي يُعد بديلًا ممتازًا للحم المفروم. المكونات الطازجة الوحيدة التي ستحتاجها هي الباذنجان والبصل والثوم. أما باقي المكونات، فيمكنك إيجادها في خزانة المؤن أو في المُجمّد، وسيكون طبق الفلفل الحار جاهزًا في غضون نصف ساعة فقط. قدّم كل حصة مع إضافات الفلفل الحار التقليدية: الأفوكادو، والجبن المبشور، والأعشاب، أو رقائق التورتيلا.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
بصلة واحدة مقطعة إلى مكعبات
حبة باذنجان صغيرة واحدة، مقطعة إلى قطع
3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
4 ملاعق صغيرة مسحوق الفلفل الحار
ملعقة صغيرة واحدة من الكمون المطحون
علبة واحدة (800 غرام) من الطماطم المعلبة المقطعة والمشوية على النار
علبة واحدة (450 غرام) من الفاصوليا الحمراء في صلصة الفلفل الحار الخفيفة
قالب واحد (400 غرام) من التوفو المتماسك، يُجفف جيداً
1.5 كوب من حبوب الذرة المحمصة المجمدة
شرائح الأفوكادو، مزيج من الأجبان المكسيكية المبشورة، الكزبرة الطازجة المفرومة، ورقائق الذرة، للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: الفاصوليا الحمراء، الباذنجان، طماطم مقلية، حبوب ذرة، التوفو، توابل الفلفل الحار، الأفوكادو

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

في قدر واسع وعميق، سخّني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة. أضيفي البصل والباذنجان ورشة كبيرة من الملح وقليلًا من الفلفل الأسود المطحون حديثًا. اطهي المزيج مع التقليب من حين لآخر حتى يصبح لون الخضار ذهبيًا فاتحًا وتبدأ بالطرية، لمدة 6 دقائق تقريبًا. أضيفي ملعقة كبيرة أخرى من زيت الزيتون والثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون، واطهي المزيج مع التقليب حتى تتحمص التوابل، لمدة دقيقة تقريبًا.
أضيفي كوبين من الماء، والطماطم، والفاصوليا، وثلاثة أرباع كوب من الملح، وقليلًا من الفلفل الأسود المطحون حديثًا. غطّي القدر واتركيه حتى يغلي، ثم ارفعي الغطاء وخفّفي الحرارة؛ واتركيه على نار هادئة حتى يثخن السائل قليلًا، حوالي 15 دقيقة.

في هذه الأثناء، ابشر التوفو خشنًا على منشفة مطبخ نظيفة (ليست منشفة قطنية). اجمع أطراف المنشفة واعصرها جيدًا للتخلص من كل السائل. سخّن ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون المتبقي في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة. أضف التوفو، ووزّعه بالتساوي؛ ثمّ اطبخه مع التقليب مرة أو مرتين حتى يصبح ذهبي اللون ومقرمشًا، لمدة 4 إلى 5 دقائق. تبّله بالملح والفلفل حسب الرغبة.
أضيفي التوفو والذرة إلى الفلفل الحار وسخّنيه لمدة 5 دقائق. تبّليه بالملح والفلفل حسب الرغبة. خفّفي الفلفل الحار بالماء إذا لزم الأمر.
قسّم الفلفل الحار في أطباق عميقة. زيّنه بالأفوكادو والجبن والكزبرة ورقائق الذرة.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / أطباق نباتية / طبق صيفي / الشوربات / الحساء واليخنات السميكة / حساء الخضار / / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ المكسيكي

مجموعات الوصفات