شطائر مع الكرنب والبيض المقلي

الأصوات: 3

وقت: 30 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 450، إجمالي الدهون 25 ج.، الدهون المشبعة 7 ج.، البروتينات 23 ج.، الكربوهيدرات 35 ج.، الفيبر 8 ج.، الكوليسترول 215 ملغ، الصوديوم 680 ملغ، سكر 1 ج.

هذه السندويشات المغذية والصحية، الغنية بالبروتين والألياف، مثالية للفطور أو كوجبة خفيفة في منتصف النهار. يُغطى خبز الحبوب المتعددة المحمص بشرائح الجبن، والكرنب المقلي مع الطماطم وقطع لحم الخنزير المقدد الكندي (يمكن استبداله بلحم الخنزير)، وبيضة مقلية. تُقدم مع سلطة مغذية من الأفوكادو والطماطم الكرزية مع صلصة حارة.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
4 شرائح من لحم الخنزير الكندي (حوالي 60 غرام)، مقطعة إلى مكعبات
بصلة صغيرة مفرومة
كوب ونصف من الطماطم العنبية أو الكرزية، مقطعة إلى نصفين
ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المفروم
3 أكواب من الكرنب المجمد (حوالي 12 أونصة)
حبة أفوكادو واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة
أربع بيضات كبيرة
قطعتان من خبز الهوجي متعدد الحبوب، مقطعتان إلى نصفين من الجانبين
8 شرائح من جبنة مونستر قليلة الدسم (حوالي 110 غرام)

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: بيض، خبز الحبوب الكاملة، الأفوكادو، طماطم كرزية، جبن مونستر، صلصة حارة، نخب، لحم خنزير مقدد

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

في مقلاة كبيرة غير لاصقة، سخّني ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة. أضيفي لحم الخنزير المقدد الكندي وقلّبيه من حين لآخر حتى يصبح لونه بنياً، لمدة دقيقتين تقريباً. أضيفي البصل ونصف كمية الطماطم والزعتر؛ واطهي المزيج حتى يطرى البصل، لمدة 5 دقائق تقريباً.
أضيفي الملفوف ورشي عليه ربع ملعقة صغيرة من الملح وبعض الفلفل الأسود المطحون حديثًا؛ واستمري في الطهي مع التقليب من حين لآخر حتى يصبح الملفوف طريًا، حوالي 10 دقائق.

في هذه الأثناء، امزج الطماطم المتبقية والأفوكادو والصلصة الحارة وملعقة كبيرة من زيت الزيتون في وعاء متوسط الحجم، وتبّل بالملح، وقلّب برفق. ضعه جانباً.
في مقلاة كبيرة أخرى غير لاصقة، سخّني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون المتبقي على نار متوسطة الحرارة. اكسري البيض في المقلاة واطهي حتى ينضج البياض تقريبًا، حوالي 3 دقائق. غطّي المقلاة واطهي حتى ينضج البياض تمامًا ويبقى الصفار سائلًا قليلًا، حوالي دقيقتين إضافيتين؛ ثم تبّليه بالملح والفلفل حسب الرغبة.
في هذه الأثناء، حمّص الخبز. ضع على كل نصف شريحتين من الجبن، وبعض الكرنب، وبيضة مقلية. قدّمه مع سلطة الأفوكادو.

فئات:

وصفة / تناول طعام صحي / أطباق غنية بالألياف / وجبات إفطار صحية / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / إفطار / المقبلات / شطائر / طبق الكرنب / حشوة الكرنب / ملفوف ورقي / شبكة الطعام - وصفات

مجموعات الوصفات