روبيان مُغطى بصلصة المانجو مع أرز القرنبيط

الأصوات: 1

طريقة تحضير - روبيان مغطى بصلصة المانجو مع أرز القرنبيط

وقت: 40 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 400، إجمالي الدهون 21 ج.، الدهون المشبعة 10 ج.، البروتينات 28 ج.، الكربوهيدرات 30 ج.، الفيبر 7 ج.، الكوليسترول 159 ملغ، الصوديوم 481 ملغ، سكر 8 ج.

طبق آسيوي شهي وصحي، مثالي حتى لمن يتبعون حمية غذائية. غني بالبروتين والألياف، ويتميز بمظهر فاخر. يُقلى الروبيان ويُقلب مع صلصة المانجو، مما يُكسبه طبقة لامعة لذيذة. يُقدم مع أرز القرنبيط، الذي يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل بكثير من الأرز العادي، ومع ذلك يبدو رائعًا في الطبق. يمكنك شراء أرز الخضار الجاهز، أو تقطيع القرنبيط في محضرة الطعام حتى يصبح حجمه بحجم حبات الأرز. يُقلى مع الفلفل الحار، ويُزين بالكاجو والأعشاب الطازجة. يُقدم مع الروبيان، واستمتع بهذا المزيج الرائع من النكهات.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند
حبة فلفل سيرانو واحدة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
5 بصلات خضراء، مقطعة إلى شرائح رقيقة، مع فصل الأجزاء البيضاء عن الأجزاء الخضراء
ملعقة صغيرة من بذور الكمون
0.7 كجم. أرز القرنبيط
450 غرام من الروبيان الكبير، مقشر ومنزوع العرق
3 فصوص ثوم، مقطعة إلى شرائح رقيقة
نصف ملعقة كبيرة صلصة المانجو
نصف كوب من الكاجو المحمص غير المملح والمفروم
نصف كوب من الكزبرة (الأوراق والسيقان الطرية)، مفرومة
ملعقتان صغيرتان من بشر الليمون الناعم + شرائح للتقديم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: زيت جوز الهند، فلفل سيرانو، البصل الأخضر، الكمون، قرنبيط، الروبيان، ثوم، صلصة تشاتني، الكاجو، الكزبرة، الليمون

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

في مقلاة كبيرة غير لاصقة، سخّني ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند على نار متوسطة الحرارة. أضيفي الفلفل الحار والبصل الأبيض، وقلّبي من حين لآخر حتى يطرى البصل، لمدة 5 دقائق تقريبًا. أضيفي بذور الكمون، واطهي لمدة دقيقة. أضيفي القرنبيط ونصف ملعقة صغيرة من الملح، واطهي مع التقليب من حين لآخر حتى يطرى القرنبيط دون أن يتحمر، لمدة 8 إلى 10 دقائق. انقلي المزيج إلى وعاء كبير.
امسحي المقلاة، أضيفي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند المتبقية، وسخنيها على نار عالية. أضيفي الروبيان واطهيه مع التقليب مرة واحدة حتى يصبح ذهبي اللون، من 3 إلى 5 دقائق؛ ثم انقليه إلى طبق. خففي النار إلى متوسطة، أضيفي الثوم، واطهيه مع التقليب من حين لآخر حتى يصبح ذهبي اللون، حوالي دقيقتين. أضيفي صلصة المانجو ونصف كوب من الماء، واطهي مع التقليب من حين لآخر حتى تصبح الصلصة سميكة وشرابية، حوالي 5 دقائق. ارفعي المقلاة عن النار، وأعيدي الروبيان إليها، وقلبيه جيداً حتى يتغطى بالصلصة.

أضيفي البصل الأخضر والكاجو والكزبرة وقشر الليمون المبشور إلى القرنبيط، وقلّبي جيداً. وزّعي القرنبيط والروبيان على الأطباق، وقدّميها مع شرائح الليمون.

ملحوظة

ابحث عن أرز القرنبيط في قسم الخضراوات الطازجة أو قسم الخضراوات المجمدة. فهو يحتوي على ثُمن كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية الموجودة في الأرز البني.

فئات:

وصفة / طبق خالٍ من الغلوتين / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / الأطباق الرئيسية / الخضراوات والفطر / الأسماك والمأكولات البحرية / طبق الكرنب / أطباق رئيسية مع الملفوف / أطباق القرنبيط / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ الآسيوي

وصفات مشابهة