فطور نباتي: فريتاتا البروكلي، خبز الطماطم المحمص، وحليب الموز

الأصوات: 5

وقت: 30 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 350، إجمالي الدهون 12 ج.، الدهون المشبعة 4.5 ج.، البروتينات 21 ج.، الكربوهيدرات 41 ج.، الفيبر 5 ج.، الكوليسترول 110 ملغ، الصوديوم 600 ملغ، سكر 20 ج.

على عكس الفريتاتا التقليدية، هذه الفريتاتا سريعة التحضير وتُطهى على الموقد بدلاً من الفرن. لتحضيرها، ضعي البروكلي في الميكروويف حتى يطرى، ثم اسكبي خليط البيض مع الجبن والريحان في المقلاة. ولتجنب تحويل الفريتاتا إلى عجة عادية، أضيفي لمسة إيطالية: افركي الخبز المحمص بالثوم وزينيه بشريحة من الطماطم. مع الريحان، يُضفي ذلك نكهة متوسطية مميزة. أضيفي الفاكهة إلى فطورك: اهرسي موزة في كوب واسكبي عليها الحليب.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

موزتان ناضجتان، مقطعتان إلى شرائح
3 أكواب + 1/3 كوب حليب قليل الدسم
كوبان من زهرات البروكلي
خمس شرائح من خبز الحبوب الكاملة
ثلث كوب من الجبن السويسري المبشور قليل الدسم
ربع كوب من أوراق الريحان الطازجة
بيضتان كبيرتان + بياض بيضتين كبيرتين
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
فصان من الثوم، مقطعان إلى نصفين
حبة طماطم ناضجة واحدة، مقطعة إلى 4 قطع

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: الموز، خبز الحبوب الكاملة، ملفوف البروكلي، الجبن السويسري، طماطم، بيض، لبن، رَيحان

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

قسّم شرائح الموز بالتساوي على أربعة أكواب، واهرسها قليلاً، ثم أضف إلى كل كوب ثلاثة أرباع كوب من الحليب. ضعها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للتقديم.
ضعي البروكلي وملعقة كبيرة من الماء في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف. غطيه بغلاف بلاستيكي وضعيه في الميكروويف حتى يصبح طرياً مع الحفاظ على قوامه المقرمش، لمدة دقيقتين تقريباً. اتركيه يرتاح لبضع دقائق، ثم أزيلي الغلاف بحرص وصفّيه.

قطّعي شريحة خبز إلى قطع صغيرة وانقعيها في وعاء كبير مع ثلث كوب الحليب المتبقي حتى تصبح طرية، لمدة دقيقتين تقريبًا. أضيفي البروكلي المقلي، والجبن، والريحان، والبيض، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، ورشة من الفلفل الأسود المطحون. سخّني نصف كمية زيت الزيتون في مقلاة متوسطة غير لاصقة على نار متوسطة. صبّي خليط البيض واطهيه حتى يبدأ قاع العجة بالنضج، لمدة دقيقتين تقريبًا. خفّفي النار إلى متوسطة منخفضة، غطّي المقلاة، واستمري في الطهي حتى ينضج المنتصف، لمدة 6 إلى 7 دقائق.
في هذه الأثناء، حمّص الخبز المتبقي، ثم افرك كل شريحة بالثوم وضع فوقها شريحة من الطماطم. رشّ الخبز المحمص بنصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون المتبقي.
قطّعي الفريتاتا إلى أربعة أجزاء ووزّعيها على أربعة أطباق. قدّميها مع الخبز المحمص وحليب الموز.

فئات: