كينوا بالروبيان في مقلاة واحدة

الأصوات: 1

طريقة تحضير الكينوا والروبيان في مقلاة واحدة

وقت: 30 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 460، إجمالي الدهون 16 ج.، الدهون المشبعة 1.5 ج.، البروتينات 33 ج.، الكربوهيدرات 48 ج.، الفيبر 9 ج.، الكوليسترول 180 ملغ، الصوديوم 1160 ملغ، سكر 6 ج.

هذا الطبق الذي يُطهى في مقلاة واحدة يُشبه الباييلا، لكن بدلاً من الأرز النشوي، يُحضّر بالكينوا الغنية بالبروتين، ويُزيّن بسلطة طماطم كرزية طازجة ليمنحه مظهراً شهياً ونابضاً بالحياة. إنه وجبة عشاء خفيفة ولذيذة مثالية لأمسية صيفية. ميزة إضافية: عدد قليل من الأطباق المتسخة.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

كوبان من الطماطم الكرزية بألوان مختلفة، مقطعة إلى نصفين
حزمة واحدة من البصل الأخضر، مقطعة إلى شرائح رقيقة (يتم فصل الأجزاء البيضاء عن الأجزاء الخضراء)
عصير نصف ليمونة
ملعقتان كبيرتان من زيت بذور اللفت (الكانولا)
ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
ملعقة صغيرة واحدة من توابل الكاجون
عودان من الكرفس، مقشران ومقطعان إلى شرائح رقيقة
فصان من الثوم المهروس
كوب واحد من الكينوا البيضاء، مغسولة
600 غرام من الروبيان متوسط الحجم، مقشر ومنزوع العرق

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: الروبيان، حبوب الكينوا، كرفس، ثوم، معجون طماطم، توابل الكاجون، عصير الليمون، البصل الأخضر

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

اخلط الطماطم والبصل الأخضر وعصير الليمون ورشة ملح في وعاء متوسط الحجم وقلّب المكونات جيداً حتى تتغطى بالتوابل.
أضيفي الزيت إلى مقلاة كبيرة وسخنيها على نار متوسطة الحرارة. أضيفي معجون الطماطم، توابل الكاجونأضيفي الجزء الأبيض من البصل الأخضر والكرفس والثوم. اطبخي المزيج مع التقليب باستمرار حتى يصبح لون المعجون أحمر داكناً ويبدأ البصل الأخضر والكرفس بالذبول، لمدة 4 دقائق تقريباً.

أضيفي الكينوا وقلّبيها لتتغطى بمعجون الطماطم. صبّي كوبين من الماء ورشّي نصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل حسب الرغبة. اتركي المزيج يغلي بقوة، ثمّ اطهيه حتى يتبخّر معظم السائل وتصبح الكينوا طرية، لمدة 12-15 دقيقة.
خفّف الحرارة إلى متوسطة منخفضة، أضف الروبيان، تبّله بالملح والفلفل، غطّه، واتركه على النار حتى يصبح الروبيان متماسكاً وشفافاً، حوالي 5 دقائق. ارفعه عن النار وضع فوقه سلطة الطماطم الكرزية.

فئات:

وصفة / محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة / وصفات بسيطة وسريعة / وجبات عشاء سريعة / وصفات بسيطة للروبيان / مِقلاة / طبق صيفي / الأطباق الرئيسية / الحبوب والبقوليات / الأسماك والمأكولات البحرية / شبكة الطعام - وصفات / المطبخ الكاجوني

مجموعات الوصفات