خضار مقلية

الأصوات: 2

وقت: 20 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 6

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 183، إجمالي الدهون 11 ج.، الدهون المشبعة 1 ج.، البروتينات 7 ج.، الكربوهيدرات 15 ج.، الفيبر 4 ج.، الكوليسترول 0 ملغ، الصوديوم 618 ملغ، سكر 8 ج.

أضف المزيد من الخضراوات إلى نظامك الغذائي اليومي، وستستمتع بها حقًا مع هذه الوصفة. تُطهى الخضراوات باستخدام تقنية القلي السريع الآسيوية، على نار عالية مع التقليب المستمر، للحفاظ على قيمتها الغذائية القصوى. هناك بعض القواعد للقلي السريع. أولًا، جهّز جميع المكونات مسبقًا وضعها بالقرب من الموقد، لأنه بمجرد إضافة الزيت، لن يكون لديك وقت للانشغال. ثانيًا، قطّع الخضراوات إلى قطع متساوية الحجم تقريبًا لضمان قليها بالتساوي وجفافها. أخيرًا، استخدم مقلاة كبيرة أو مقلاة ووك لضمان عدم تكدس الخضراوات وخلطها بحرية.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

220 غرام من التوفو المتماسك، مقطع إلى قطع كبيرة
ملعقتان كبيرتان من زيت بذور اللفت (الكانولا)
حبة فلفل أحمر واحدة، منزوعة البذور والساق ومقطعة إلى شرائح رقيقة
حبة فلفل أصفر واحدة، منزوعة البذور والساق ومقطعة إلى شرائح رقيقة
نصف كوب من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح رقيقة
كوب واحد من الكوسا الصفراء، مقطعة إلى شرائح رقيقة على شكل أنصاف أقمار
كوب واحد من زهرات البروكلي الصغيرة
حبة باذنجان صغيرة واحدة، مقطعة إلى قطع
فص ثوم واحد مفروم
نصف كوب من صلصة الترياكي (تحقق من العبوة لمعرفة كمية السكر: لا تزيد عن 2 غرام لكل حصة)
كوبان من البوك تشوي المقطع إلى شرائح رقيقة
كوب واحد من براعم الفاصوليا الخضراء الطازجة
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون طازجاً
ربع ملعقة صغيرة من الملح الخشن
نصف كوب من البازلاء الثلجية
ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: التوفو، الباذنجان، الكوسا الصفراء، الفلفل الحلو، ملفوف البروكلي، ملفوف بوك تشوي، براعم الفاصوليا، زيت السمسم، صلصة ترياكي

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

أولاً، قطّع جميع الخضراوات وقم بقياس المكونات لتكون جميعها جاهزة. بمجرد البدء بالقلي، ستحتاج إلى إضافتها بسرعة.
في مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة، سخّني زيت الكانولا على نار عالية حتى يكاد يدخن. أضيفي الفلفل والبصل مع التقليب المستمر. استمري بالتقليب، ثم أضيفي الكوسا والبروكلي والباذنجان والتوفو والثوم وصلصة الترياكي بهذا الترتيب. قلّبي المكونات لمدة دقيقتين مع التقليب المستمر. أضيفي البوك تشوي وبراعم الفاصوليا الخضراء والفلفل الأسود والملح، واطهي مع التقليب حتى تصبح طرية مع الحفاظ على قوامها المقرمش، لمدة دقيقتين إضافيتين تقريبًا.