بوريتو محشو بالدجاج مع صلصة فيردي

الأصوات: 1

وقت: 35 دقيقة
تعقيد: بسهولة
عدد الحصص: 4

القيمة الغذائية لكل حصة:

سعرات حرارية 410، إجمالي الدهون 15 ج.، الدهون المشبعة 2 ج.، البروتينات 23 ج.، الكربوهيدرات 46 ج.، الفيبر 9 ج.، الكوليسترول 35 ملغ، الصوديوم 750 ملغ، سكر 0 ج.

هذه البوريتو الخفيفة والصحية، المستوحاة من المطبخ المكسيكي، محشوة بحشوة غنية من الفاصوليا البيضاء المهروسة، والدجاج المشوي المفتت، والخس الطازج، وشرائح الأفوكادو الطرية، والفلفل الهالبينو الحار المهروس. تُلفّ جميع المكونات في خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل، وتُقدّم مع صلصة الطماطم الخضراء والزبادي قليل الدسم للتغميس. إنها وجبة مشبعة، غنية بالعصارة، صحية، ولذيذة. وبفضل استخدام الدجاج المشوي الجاهز والفاصوليا البيضاء المعلبة، يُمكن تحضير البوريتو بسرعة.

تستخدم الوصفات أوعية قياس ذات الأحجام التالية:
كوب واحد (ستان) - 250 مل.
3/4 كوب (معياري) - 180 مل.
2/3 كوب (معياري) - 160 مل.
نصف كوب (مربع) - 125 مل.
1/3 كوب (مربع) - 80 مل.
1/4 كوب (مربع) - 60 مل.
ملعقة طعام واحدة (tbsp) - 15 مل.
ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 5 مل.
1/5 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) - 1 مل.

مكونات الوصفة:

4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
بصلة صغيرة واحدة، مقطعة إلى مكعبات
فصان من الثوم المهروس
نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
علبة واحدة (425 غرام) من الفاصوليا البيضاء المملحة قليلاً، مغسولة
نصف كوب من مرق الدجاج المملح قليلاً
نصف ملعقة صغيرة + رشة ملح أخرى
كوبان من الخس الروماني المفروم (حوالي 3 أوراق كبيرة)
ثلث كوب من أوراق الكزبرة الطازجة
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون الطازج
4 رقائق تورتيلا من القمح الكامل (قطرها حوالي 22 سم)
ملعقتان كبيرتان مفرومتان دجاج مشوي، بدون جلد (الصدر والفخذين)
حبة فلفل هالبينو واحدة، مفرومة ناعماً
نصف حبة أفوكادو ناضجة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
نصف ملعقة كبيرة صلصة الطماطم الخضراء
نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم

اقتراحات لاستبدال المكونات

نوصي

وصفات بمكونات مماثلة: الفاصوليا البيضاء، الخس، تورتيلا، دجاج مشوي، الفلفل جالابينو، الأفوكادو، الكرز الأرضي، صلصة السالسا، عصير الليمون، الكمون

طهي الطبق وفقًا للوصفة:

سخّني ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون في مقلاة متوسطة الحجم. أضيفي البصل وقلّبيه لمدة 3 دقائق تقريبًا. أضيفي الثوم والكمون وقلّبي لمدة 30 ثانية أخرى. أضيفي الفاصوليا والمرق ونصف ملعقة صغيرة من الملح، واتركي المزيج على النار حتى يسخن تمامًا، لمدة دقيقتين تقريبًا. انقلي المزيج إلى محضرة الطعام واطحنيه حتى يصبح ناعمًا.
في وعاء، اخلط الخس المفروم والكزبرة وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون المتبقي وعصير الليمون ورشة ملح وبعض الفلفل الأسود المطحون حديثًا.

لفّي التورتيلا بمناشف ورقية وضعيها في الميكروويف لمدة 30 ثانية.
لتجميع البوريتوضعي ثلث كوب من هريس الفاصوليا في وسط تورتيلا دافئة. رشي عليها حوالي ملعقتين صغيرتين من الفلفل الحار. ضعي فوقها نصف كوب من الدجاج المفتت، ثم نصف كوب من خليط السلطة وشريحتين من الأفوكادو. لفي البوريتو. كرري العملية مع باقي التورتيلا.
قدّم البوريتو مع الصلصة والزبادي للتغميس.

مصدر ممتازالألياف الغذائية، النياسين، البروتين، الثيامين، فيتامين أ، فيتامين ج، فيتامين ك

مصدر جيدحمض الفوليك، الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الريبوفلافين، السيلينيوم، فيتامين ب6، الزنك